Acht­sa­men Kon­takt mit unse­ren Gefüh­len lernen

Durch unse­re Gefüh­le erle­ben wir Leben­dig­keit. Sie geben uns Aus­kunft über unse­re Bedürf­nis­se. Alles bekommt erst durch sie für uns eine Bedeu­tung. Wenn wir unse­re Gefüh­le ver­drän­gen oder uns in sie hin­ein­stei­gern, ent­fer­nen wir uns immer wei­ter von der Wirk­lich­keit und leben immer mehr in einer von unse­ren Gedan­ken erschaf­fe­nen Schein­welt. Unse­re Gefüh­le kön­nen ihre Auf­ga­be nicht abschlie­ßen und stau­en sich in uns an, ver­span­nen und ver­här­ten uns. Wir ver­lie­ren viel Ener­gie damit, sie ein­zu­frie­ren und unse­re Wahr­neh­mungs­schwel­le für Gefüh­le steigt immer wei­ter an, wodurch wir unse­re eige­ne Leben­dig­keit und die unse­rer Mit­welt immer schlech­ter erfah­ren kön­nen. Unser Gespür für fei­ne Emp­fin­dun­gen geht ver­lo­ren und damit die Ver­bin­dung zu unse­rer Intui­ti­on. Wir ver­lie­ren den bewuss­ten Kon­takt zu unse­rem Selbst und damit das Erle­ben von Frie­den, Sicher­heit und Lie­be in uns. Die­se Blo­cka­de erle­ben wir als Unsi­cher­heit, Unru­he, Getrie­ben­heit, Angst, Ohn­macht, unan­ge­neh­me Lee­re, Stumpf­heit und Ein­sam­keit. Wir brau­chen immer inten­si­ve­re und stär­ke­re Rei­ze, um über­haupt noch etwas ande­res zu empfinden.

Da wir sel­ten ler­nen mit unse­ren Gefüh­len acht­sam und bewusst in Kon­takt zu sein und oft seit vie­len Jah­ren oder auch schon unser gan­zes Leben lang so leben, kann es eine gro­ße Her­aus­for­de­rung sein, unse­re Gewohn­hei­ten zu ändern. Das Ver­drän­gen oder Hin­ein­stei­gern in Gefüh­le war für uns immer auch eine Sicher­heits-Stra­te­gie, die uns vor schein­bar noch schmerz­vol­le­ren Erfah­run­gen schüt­zen soll­te, weil wir einen ande­ren Kon­takt mit ihnen nicht gelernt haben oder nicht dazu in der Lage waren. Des­halb ist es sinn­voll, den Kon­takt mit unse­rer Innen­welt behut­sam und mit viel Acht­sam­keit auf­zu­neh­men. Es ist wich­tig, durch Erfah­run­gen im Kon­takt mit unse­ren Gefüh­len lang­sam Ver­trau­en auf­zu­bau­en und so Schritt für Schritt die Sicher­heit in uns zu ent­wi­ckeln, die es uns erlaubt, unse­re alten, uns heu­te behin­dern­den Stra­te­gien los zu lassen.

Die fol­gen­den Schrit­te die­nen als Unter­stüt­zung bei der Kon­takt­auf­nah­me und Erkun­dung unse­rer Innen­welt. Die ein­zel­nen Schrit­te sind aber nicht klar von­ein­an­der getrennt, son­dern mit­ein­an­der ver­bun­den: so kön­nen uns die ers­ten bei­den Schrit­te sehr viel leich­ter fal­len, wenn wir in den übri­gen bereits geübt sind. Da wir leben­di­ge Wesen mit leben­di­gen Pro­zes­sen sind, ist es sinn­voll leben­dig zu erkun­den, wel­cher Schritt JETZT gera­de der stim­migs­te ist. Mit etwas Übung wird uns das immer leich­ter fallen.

Anstren­gend und mühe­voll sind zunächst unse­re alten Gewohn­hei­ten, die zu der Ansamm­lung von unan­ge­neh­men Gefüh­len, behin­dern­den Gedan­ken und feh­len­dem Ver­trau­en und Sicher­heit im Kon­takt mit uns selbst geführt haben. Je mehr wir uns dar­an gewöh­nen, auf bewuss­te und acht­sa­me Wei­se mit uns und unse­rer Innen­welt in Kon­takt zu sein, umso leich­ter und mühe­lo­ser wird es für uns. Bald ist es so selbst­ver­ständ­lich wie zu atmen und wir sind in jedem Moment bewusst mit uns in Kontakt.

1. Schritt – Anschau­en und anneh­men, wie es ist

Bevor wir etwas ver­än­dern ist es sinn­voll, anzu­schau­en wie es jetzt ist. Wie gehen wir mit unse­ren Gefüh­len um? Wie sind wir mit ihnen in Kon­takt? Wozu dient uns das, und wor­in behin­dert es uns? Was sagt das über unse­re Hal­tung uns selbst und unse­rer Mit­welt gegen­über aus? Wel­che Ver­än­de­rung wün­schen wir uns? Wel­che Gedan­ken, Gefüh­le und Ver­hal­tens­wei­sen hin­dern uns dar­an? Wel­che unter­stüt­zen uns darin?

2. Schritt – Ach­tung und Dank­bar­keit dafür, wie wir es bis­her gemacht haben

Ach­tung und Dank­bar­keit kön­nen wir nicht erzwin­gen und es kann schwer sein sie zu erle­ben, wenn wir noch unter etwas lei­den. Doch auch wenn es noch schwer fal­len mag, kann es sehr hilf­reich sein und gut tun, uns bewusst zu machen, wozu unse­re Stra­te­gien uns in der Ver­gan­gen­heit gedient, wovor sie uns geschützt haben. Alles was wir sind und tun dient uns oder hat uns auf die ein oder ande­re Wei­se gedient. Das zu sehen und anzu­er­ken­nen unter­stützt uns dabei, Frie­den zu fin­den und eine acht­sa­me, lie­be­vol­le Hal­tung zu ent­wi­ckeln. Wachs­tum, Ent­wick­lung und Ent­fal­tung fin­den leich­ter im Frie­den statt als im Krieg.

3. Schritt – Wor­te für unse­re Gefüh­le finden

Es kann uns Ori­en­tie­rung und Sicher­heit geben, unse­re Gefüh­le zunächst ein­mal mit pas­sen­den Begrif­fen zu beschrei­ben. Begrif­fe für Gefüh­le kön­nen bei­spiels­wei­se sein:
Lie­be – Angst, Freu­de – Trau­er, Ver­bun­den­heit – Ein­sam­keit, Fül­le – Lee­re, Wohl­wol­len – Ärger, Ruhe – Unru­he, Wach­heit – Müdig­keit, Sicher­heit – Ohn­macht, Leben­dig­keit – Betäubt­heit, usw.

Da uns die­se Begrif­fe meist bekannt und ver­traut sind, kann es uns mit ihnen leich­ter fal­len, Klar­heit über unse­re Gefüh­le zu gewin­nen, sie da sein zu las­sen und anzunehmen.

Wich­tig dabei ist, dass die Gefühls­be­grif­fe unse­re kör­per­li­chen Emp­fin­dun­gen beschrei­ben und nicht die Zustän­de, von denen wir glau­ben, dass sie die­se Emp­fin­dun­gen aus­ge­löst haben. Gefüh­le sind die Phä­no­me­ne in unse­rem Kör­per, die wir füh­len kön­nen: unse­re kör­per­li­chen Emp­fin­dun­gen – nicht unse­re Gedan­ken. Unse­re Gefüh­le und unse­re Gedan­ken beein­flus­sen sich gegen­sei­tig, für sich sind Gefüh­le aber voll­kom­men wort­los. Sie beschrei­ben, erklä­ren und deu­ten nicht. Wir kön­nen sie jedoch mit unse­ren Gedan­ken, mit Wor­ten beschreiben.

Noch direk­te­re Begrif­fe wären etwa: Wohl­ge­fühl – Schmerz, erfüllt – leer, leicht – schwer, locker – ange­spannt, weit – eng, weich – hart, warm – kühl, drü­cken – zie­hen, krib­beln, flie­ßen, ste­chen, pul­sie­ren, usw. Wenn wir die­sen rei­nen Begrif­fen für unse­re Emp­fin­dun­gen Deu­tung in Bezug auf unse­re Bedürf­nis­se ver­lei­hen, kom­men wir zu den Gefühls­be­grif­fen von oben.

Nicht gut geeig­net für einen bewuss­ten und acht­sa­men Kon­takt mit unse­ren Gefüh­len sind Gedan­ken, die unser Erle­ben deu­ten und zwar mit Gefüh­len ver­bun­den sind, aber sie nicht direkt beschrei­ben oder mit Schuld­zu­wei­sun­gen ver­mischt sind: „Ich habe das Gefühl, hier stimmt etwas nicht.”, „Ich füh­le mich miss­ver­stan­den.”, „Ich bin abge­lehnt.”, „Du machst mich wütend!”, „Ich füh­le mich von dir nicht ernst genommen!”

Begrif­fe wie: ange­nom­men – abge­lehnt, beschützt – bedroht, geliebt – gefürch­tet, gese­hen – igno­riert, geach­tet – gehasst sind „Schein­ge­füh­le”: Begrif­fe, die eine Bezie­hung zuein­an­der beschrei­ben, Hal­tun­gen oder Ver­hal­ten deu­ten, es gibt Opfer und Täter. Dies sind Gedan­ken, die unser Erle­ben deu­ten und Gefüh­le aus­lö­sen und von ihnen aus­ge­löst wer­den kön­nen – nicht unse­re Gefüh­le selbst. Wie füh­le ich mich, wel­che kör­per­li­chen, wort­lo­sen Emp­fin­dun­gen spü­re ich in mir, wenn ich das denke?

Die Unter­schei­dung ist sehr wich­tig, weil wir in die­sen Übun­gen mit unse­ren Gefüh­len, unse­ren kör­per­li­chen Emp­fin­dun­gen in Kon­takt kom­men wol­len – nicht mit unse­ren Gedan­ken, die sie aus­lö­sen oder ana­ly­sie­ren. Außer­dem sind unse­re Gefüh­le immer Tat­sa­chen: sie sind da oder nicht da. Sie sind für sich genom­men aber wert­frei und geben kei­ne Aus­kunft über ihre Ursa­che. Sie beschrei­ben, erklä­ren und bewer­ten nicht. Gedan­ken sind kei­ne Tat­sa­chen, son­dern immer Deu­tun­gen, die ver­su­chen Tat­sa­chen zu beschrei­ben und ein­zu­ord­nen, wobei wir uns oft irren, man­gel­haf­ten Infor­ma­tio­nen und Täu­schun­gen unterliegen.

4. Schritt – Füh­len: kör­per­li­che Empfindungen

In den bis­he­ri­gen Schrit­ten haben wir uns mit Hil­fe unse­rer Gedan­ken unse­ren Gefüh­len immer wei­ter ange­nä­hert (und dabei natür­lich auch schon eini­ges gefühlt). Das bewuss­te, acht­sa­me Füh­len selbst, das anneh­men­de Spü­ren unse­rer kör­per­li­chen Emp­fin­dun­gen ist hin­ge­gen wort­los und gedankenfrei.

Mit unse­rer Auf­merk­sam­keit wer­tungs­frei und anneh­mend bei unse­ren Gefüh­len zu sein, in unse­rem Kör­per, kann für uns eine gro­ße Her­aus­for­de­rung sein. Beson­ders wenn die Gefüh­le sehr inten­siv und schmerz­voll sind und unser Kopf vol­ler Gedan­ken. Des­halb kann es sinn­voll sein, uns lang­sam, Schritt für Schritt mit die­ser Art des Kon­tak­tes ver­traut zu machen.

Wir soll­ten mit die­ser Übung des­halb begin­nen, wenn wir uns mög­lichst wohl füh­len bzw. unse­re Gefüh­le nicht so inten­siv und schmerz­voll sind, dass sie uns über­for­dern. Zunächst wer­den wir uns außer­dem kör­per­li­chen Emp­fin­dun­gen zuwen­den, mit denen wir nor­ma­ler­wei­se kei­ne Schuld­ge­dan­ken gegen uns oder unse­re Mit­welt ver­knüp­fen und die wir des­halb leich­ter anneh­men können.

Fin­de einen Ort, an dem du Ruhe hast und dich mög­lichst wohl und gebor­gen fühlst. Lege oder set­ze dich bequem hin. Um nicht ein­zu­schla­fen, ist eine sit­zen­de Hal­tung bes­ser geeignet.

Um unse­re Gefüh­le bewusst und acht­sam zu füh­len, rich­ten wir unse­re Auf­merk­sam­keit in unse­ren Kör­per, wo sie statt­fin­den. Dies ist grund­sätz­lich unse­re ein­zi­ge „Hand­lung” dabei, wei­ter gibt es nichts zu tun. Hin­schau­en, anschau­en, spü­ren, füh­len – ohne Ziel, ohne Bewer­tung, ohne Erwartung.

Wenn Gedan­ken auf­tau­chen oder wir uns bereits in Gedan­ken ver­sun­ken wie­der­fin­den, neh­men wir das wahr und rich­ten unse­re Auf­merk­sam­keit wie­der auf unse­re kör­per­li­chen Empfindungen.

I) Füh­len – Ober­flä­che dei­nes Körpers

Schlie­ße dei­ne Augen und atme drei­mal tief in den Bauch ein und aus. Wan­de­re mit dei­ner Auf­merk­sam­keit über dei­ne Haut, vom Kopf aus­ge­hend über Gesicht, Hals, Schul­tern, Arme, Hän­de, Fin­ger, Rücken, Brust, Bauch, Becken, Po, Ober­schen­kel, Knie, Unter­schen­kel, Füße, bis zu dei­nen Zehenspitzen.

Nimm die Berüh­run­gen mit der Ober­flä­che wahr, auf der du sitzt oder liegst, dei­ne Klei­dung auf der Haut, die Luft, die dich umgibt.

Mache die­se Übun­gen mit der Hal­tung eines neu­gie­ri­gen Kin­des. Es geht nur ums Anschau­en, nicht dar­um, etwas zu bewer­ten. Tau­chen Gedan­ken auf, nimm sie bewusst wahr und rich­te dei­ne Auf­merk­sam­keit wie­der auf dei­nen Kör­per. Es gibt wei­ter nichts zu tun.

II) Füh­len – Atem wahrnehmen

Die fol­gen­den Übun­gen kannst du für sich allei­ne oder mit­ein­an­der ver­bun­den machen.

Schlie­ße dei­ne Augen und atme drei­mal tief in den Bauch ein und aus.

a) Rich­te dei­ne Auf­merk­sam­keit auf dei­ne Nasen­spit­ze und spü­re, wie die Luft kühl ein- und warm wie­der ausströmt.

b) Beob­ach­te dei­nen Atem, ohne ihn zu ver­än­dern. Fol­ge ihm, wie er durch die Nase durch dei­ne Luft­röh­re in dei­nen Ober­kör­per hin­ein und wie­der hin­aus strömt. Spü­re ob und wie sich dei­ne Brust hebt und senkt und dein Atem sie aus­füllt. Spü­re ob und wie sich dein Bauch hebt und senkt und wie dein Atem ihn ausfüllt.

c) Atme bewusst in dei­nen Bauch hin­ein, ruhig und tief. Spü­re wie sich dein Bauch hebt und senkt und wie dein Atem ihn ausfüllt.

d) Stel­le dir vor, wie du in dei­nen gesam­ten Kör­per ein­at­mest, gelenkt durch dei­ne Auf­merk­sam­keit: in dei­ne Brust, dei­nen Bauch, dei­ne Arme, dei­ne Hän­de bis in die Fin­ger­spit­zen, in dein Becken, dei­ne Arme, dei­ne Füße bis zu den Zehen­spit­zen. Stell dir vor, wie du mit jedem Atem­zug in dei­nen gesam­ten Kör­per ein­at­mest – und wie­der aus.

III) Füh­len – Tie­fe dei­nes Körpers

Die­se Übung baut auf den bei­den vor­he­ri­gen auf, wobei du aber mit dei­ner Auf­merk­sam­keit nicht an der Ober­flä­che dei­nes Kör­pers und bei dei­nem Atem bleibst, son­dern ihn auch in sei­ner gesam­ten Tie­fe und Wei­te wahr­nimmst und alle Gefüh­le, die da sein wol­len, da sein lässt und wahrnimmst.

Schlie­ße dei­ne Augen und atme drei­mal tief in den Bauch ein und aus. Wan­de­re mit dei­ner Auf­merk­sam­keit lang­sam durch dei­nen Kör­per, vom Kopf aus­ge­hend über Hals, Schul­tern, Arme, Hän­de, Fin­ger, Brust, Bauch, Becken, Ober­schen­kel, Knie, Unter­schen­kel, Füße, bis zu dei­nen Zehenspitzen.

a) Nimm die Emp­fin­dun­gen wahr, die du ent­deckst, aber ver­wei­le noch nicht all­zu lan­ge bei ihnen.

b) Ver­wei­le bei einer Emp­fin­dung, die du ent­deckst. Beob­ach­te ohne Erwar­tun­gen und Bewertungen.

c) Suche gezielt nach einer unan­ge­neh­men Emp­fin­dung und ver­wei­le bei ihr. Beob­ach­te ohne Erwar­tun­gen und Bewertungen.

d) Suche gezielt nach einer ange­neh­men Emp­fin­dung und ver­wei­le bei ihr. Beob­ach­te ohne Erwar­tun­gen und Bewertungen.

e) Suche gezielt nach einer ange­neh­men und einer unan­ge­neh­men Emp­fin­dung und ver­su­che, dei­ne Auf­merk­sam­keit gleich­zei­tig auf sie zu rich­ten und ver­wei­le bei ihnen. Beob­ach­te ohne Erwar­tun­gen und Bewertungen.

f) Ver­wei­le mit dei­ner Auf­merk­sam­keit in dei­nem Bauch­raum. Beob­ach­te ohne Erwar­tun­gen und Bewertungen.

g) Ver­wei­le mit dei­ner Auf­merk­sam­keit in dei­nem Brust­raum. Beob­ach­te ohne Erwar­tun­gen und Bewertungen.

5. Schritt – Füh­len: Emotionen

Dies ist der wahr­schein­lich her­aus­for­dernds­te Schritt: der Kon­takt mit unse­ren kör­per­li­chen Emp­fin­dun­gen, wenn wir Emo­tio­nen erle­ben. Emo­tio­nen sind das oft­mals etwas chao­ti­sche und mit­un­ter explo­si­ve Gemisch von Gedan­ken und Gefüh­len, die sich gegen­sei­tig verstärken.

Da wir geübt haben mit kör­per­li­chen Emp­fin­dun­gen bewusst und anneh­mend in Kon­takt zu sein, die wir eher nicht als Angriff deu­ten und damit leich­ter anschau­en und anneh­men kön­nen, soll­te uns dies nun auch mit sol­chen Gefüh­len leich­ter fal­len, die wir bis­her abge­lehnt, igno­riert, unter­drückt und bekämpft haben, und für die wir uns selbst oder unse­rer Mit­welt die Schuld geben.

Gleich­wohl soll­ten wir mög­lichst mit nicht ganz so inten­si­ven und schmerz­vol­len Gefüh­len und in einer geschütz­ten Umge­bung, in der wir uns wohl füh­len, begin­nen. Mit jedem acht­sa­men, anneh­men­den Kon­takt mit unse­ren Gefüh­len kön­nen sie sich etwas abbau­en und unser Ver­trau­en und unse­re Sicher­heit dar­in wachsen.

Wenn die Gefüh­le zu inten­siv sind, kön­nen die Atem­übun­gen aus II) hel­fen, ruhi­ger zu wer­den. Dann füh­re die Übun­gen aus III) aus.

6. Schritt – Wel­che Bedürf­nis­se lösen die Gefüh­le aus?

Unse­re Gefüh­le sind Signa­le, die uns Aus­kunft über unse­re Bedürf­nis­se und damit über unse­re Leben­dig­keit geben. Eben­so wie unse­re Gefüh­le, sind auch unse­re Bedürf­nis­se kei­ne Gedan­ken oder Hand­lun­gen. Gedan­ken und Hand­lun­gen sind Ein­flüs­se, Mög­lich­kei­ten und Stra­te­gien, die unse­re Bedürf­nis­se erfül­len – oder nicht erfül­len kön­nen. Unse­re Bedürf­nis­se selbst sind uni­ver­sell und form­los. Es ist jedoch hilf­reich, sinn­vol­le Begrif­fe zu fin­den, um sie zu beschrei­ben: Selbst­er­hal­tung, Sicher­heit, Frie­den, Frei­heit, Gesund­heit, Leben­dig­keit, Sinn, Ach­tung, Aner­ken­nung, Ehr­lich­keit, Offen­heit, Klar­heit, Freund­lich­keit, Aus­ge­wo­gen­heit, Ver­trau­en, Ver­ständ­nis, Ver­bun­den­heit, Nähe, Raum, Kon­takt, Gemein­schaft, Zuge­hö­rig­keit, Sinn­lich­keit, Mit­ge­fühl, Empa­thie, Dan­ken, Fei­ern, Trau­ern, Ruhe, Rück­sicht­nah­me, Unter­stüt­zung, Leich­tig­keit, Gebor­gen­heit, Krea­ti­vi­tät, Selbst­aus­druck, Wirk­sam­keit, Wei­ter­ent­wick­lung, usw.

Manch­mal ist uns klar, wel­che unse­rer Bedürf­nis­se erfüllt sind und wel­che nicht, es kann uns aber auch schwer fal­len, uns unse­rer Bedürf­nis­se und ihres Zustan­des klar zu wer­den. Es kann hilf­reich sein, eine Lis­te mit Bedürf­nis-Begrif­fen durch­zu­ge­hen, mit der Auf­merk­sam­keit auf einem Bedürf­nis zu ver­wei­len, und im Kör­per nach­zu­spü­ren, wel­che Gefühls­ant­wort dar­auf ent­steht. Ange­neh­me Gefüh­le deu­ten dar­auf hin, dass das Bedürf­nis für uns erfüllt ist, unan­ge­neh­me Gefüh­le deu­ten auf uner­füll­te Bedürfnisse.

Die Klar­heit über die unse­ren Gefüh­len zugrun­de­lie­gen­den Bedürf­nis­se kann für uns eine gro­ße Erleich­te­rung sein. Manch­mal führt allei­ne die­se Klar­heit dazu, dass es uns bes­ser geht – unse­re unan­ge­neh­men Gefüh­le konn­ten ihre Auf­ga­be erfül­len. Manch­mal kön­nen wir dabei auch Trau­rig­keit emp­fin­den, weil wir uns gleich­zei­tig über etwas bewusst wer­den, was uns viel­leicht schon lan­ge gefehlt hat, oder wor­um wir uns nicht gut geküm­mert haben. Gehe auch mit die­sen ent­ste­hen­den Gefüh­len in acht­sa­men Kontakt.

Die Klar­heit über unse­re Bedürf­nis­se ist ein wich­ti­ger Schritt, um sinn­vol­le Mög­lich­kei­ten zu fin­den, sie zu erfüllen.

Ach­tung: die Ursa­che für unse­re uner­füll­ten Bedürf­nis­se wird durch die­sen Schritt nicht immer klar. Oft sind das unse­re eige­nen Gedanken.

7. Schritt – von der Übung in den Alltag

Zunächst wirst du die­se Übun­gen viel­leicht als Übun­gen erle­ben, für die du regel­mä­ßig dei­nen übri­gen All­tag unter­brichst und dir Zeit und Raum nimmst. Mit wach­sen­der Ver­traut­heit in die Art und Wei­se des Kon­tak­tes zu dei­nem Selbst wird es dir bald immer leich­ter fal­len, im Lau­fe eines Tages immer wie­der kurz inne zu hal­ten und bei allem was du tust mit dei­nen Gefüh­len in acht­sa­men Kon­takt zu kom­men. Du kannst zunächst Situa­tio­nen in denen du auf etwas war­ten musst dazu nut­zen, oder Tätig­kei­ten, die kei­ne gro­ßen geis­ti­gen Anstren­gun­gen erfordern.

Die Dau­er, wäh­rend der du in acht­sa­mem Kon­takt bist, kann sich immer wei­ter aus­deh­nen, bis es für dich die meis­te Zeit so mühe­los und nor­mal sein wird, wie zu atmen. Du bist leben­dig mit dir und dei­ner Mit­welt ver­bun­den und erfährst leich­ter und mühe­lo­ser Ruhe, Frie­den, Klar­heit und Liebe.